Oruç Tutarken Sağlıklı Beslenmenin Önemi ve Uzman Tavsiyeleri
Oruç tutarken sağlıklı beslenmek, enerji seviyesini korumak ve metabolizmayı desteklemek için büyük önem taşır. Bu yazıda, iftar ve sahurda tüketilmesi gereken besinler, doğru pişirme yöntemleri ve oruç sürecinde dikkat edilmesi gereken beslenme önerileri detaylı olarak ele alındı.
Yerel Gündem 
Oruç Tutarken Sağlıklı Beslenmenin Önemi ve Uzman Tavsiyeleri
İYİ PSİKOLOG / TÜRKİYE
Oruç süreci boyunca vücudun enerji dengesi korunmalı ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları sürdürülmelidir. Uzmanlar, doğru besin seçimlerinin yapılması, yeterli su tüketiminin sağlanması ve dengeli öğünlerin planlanmasının hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı koruyacağını belirtiyor.
Oruç sürecinde vücut nasıl çalışır?
Oruç tutarken ilk saatlerde karaciğerde depolanan glikojen enerji kaynağı olarak kullanılır. Bu depolar tükendiğinde ise vücut yağ yakımına yönelir. Keton cisimleri enerji kaynağı olarak kullanılmaya başlanır ve metabolizma buna bağlı olarak değişir. Sağlıklı ve bilinçli beslenme, kas kaybını önlerken, iftardan sonra kan şekerinin dengeli yükselmesini sağlar.
Sağlıklı ve hafif iftar sofraları nasıl olmalı?
İftarda tüketilen besinlerin içeriği ve pişirme yöntemi büyük önem taşır. Ağır, yağlı yemekler yerine, sindirimi kolay ve besleyici gıdalar tercih edilmelidir. İftarda sağlıklı pişirme yöntemleri şunlardır:
- Haşlama ve buharda pişirme: Besin değerlerini koruyarak hafif yemekler sunar.
- Fırında ve ızgara: Daha az yağ kullanımıyla sağlıklı ve lezzetli yemekler sağlar.
- Az yağda soteleme: Sebzelerin ve etlerin vitamin değerlerini korumasına yardımcı olur.
- Düdüklü tencerede pişirme: Hızlı ve besleyici yemekler hazırlanmasını sağlar.
İftar menüsünde şu önerilere dikkat edilmelidir:
- Sağlıklı yağlar kullanılmalı, aşırı tuz ve yağdan kaçınılmalı.
- Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllı gıdalar tercih edilmeli.
- Tatlı ihtiyacı için sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmeli.
Sahurda doğru beslenme nasıl olmalı?
Sahur, gün boyunca enerjiyi koruyabilmek ve orucu rahat geçirebilmek için büyük önem taşır. Ancak yanlış beslenme seçimleri, gün içinde daha hızlı acıkmaya ve yorgun hissetmeye neden olabilir.
-
Yanlış: Sahurda ne kadar çok yemek yenirse o kadar tok kalınır.
-
Doğru: Aşırı yemek mideyi yorar ve gün içinde daha hızlı acıkmaya neden olur.
-
Yanlış: Sahur yapmadan oruç tutmak daha kolaydır.
-
Doğru: Sahur yapmamak kan şekerini düşürerek gün içinde halsizliğe neden olabilir.
Sahurda tüketilmesi önerilen besinler:
Kompleks karbonhidratlar tercih edin
Beyaz ekmek ve şekerli gıdalar yerine, uzun süre tok tutan karbonhidratları seçin:
Tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği
Yulaf ezmesi, kepekli tahıllar
Bulgur pilavı, esmer pirinç
Protein kaynaklarını ihmal etmeyin
Protein, tokluk süresini uzatır ve kas kaybını önler:
Yumurta (haşlanmış, omlet, menemen)
Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, kefir)
Beyaz et (tavuk, hindi), kırmızı et (az yağlı)
Kuruyemişler (badem, ceviz, fındık)
Yağ seçimine dikkat edin
Fazla yağlı ve kızartmalardan kaçının, sağlıklı yağları tüketin:
Zeytinyağı, avokado, fındık yağı
Doğal fındık, ceviz, badem
Lifli besinler tüketin
Lif oranı yüksek gıdalar sindirimi düzenler ve uzun süre tok tutar:
Sebzeler (salatalık, domates, biber, marul, roka)
Meyveler (elma, muz, hurma, kayısı - aşırıya kaçmadan)
Kurubaklagiller (mercimek, nohut - az miktarda)
Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının
Şekerli yiyecekler kan şekerini hızla yükseltip düşürdüğü için daha çabuk acıkmaya neden olur. Bu nedenle sahurda doğal ve besleyici gıdalar tüketmek önemlidir.
Oruç sürecinde sağlıklı beslenme, enerji seviyesini korumanın yanı sıra sindirim sistemini destekler ve vücut fonksiyonlarını dengede tutar. Dengeli bir sahur ve iftar programıyla orucu daha sağlıklı ve rahat geçirmek mümkündür.
